Häkeln als Stressabbau: Warum Häkeln gut für die mentale Gesundheit ist

VonJenni Fischer

Stress im Alltag ist für viele zur Normalität geworden. Termine, ständige Erreichbarkeit, Nachrichtenflut – dein Nervensystem ist oft „auf Anschlag“. Gerade dann kann etwas so Einfaches wie Nadel und Garn überraschend viel bewirken.

Häkeln ist nicht nur ein kreatives Hobby, sondern kann dir helfen, runterzufahren, den Kopf zu sortieren und wieder mehr bei dir anzukommen. Inzwischen gibt es sogar Studien, die genau das zeigen.

In diesem Beitrag erfährst du:

  • was beim Häkeln in Kopf und Körper passiert
  • was Forschung zu Häkeln und Handarbeit sagt
  • wie Häkeln ganz konkret beim Stressabbau helfen kann
  • einfache Praxis-Tipps und Mini-Rituale, die du sofort ausprobieren kannst

Warum Häkeln mehr ist als nur ein Hobby

Was beim Häkeln im Gehirn passiert

Beim Häkeln wiederholst du immer wieder die gleichen Bewegungen: Faden holen, einstechen, Masche durchziehen. Diese gleichmäßigen, rhythmischen Abläufe können ähnlich wirken wie Meditation:

  • deine Atmung wird ruhiger
  • dein Fokus verengt sich auf etwas Konkretes (Maschen, Zählen, Struktur)
  • das Gedankenkarussell verlangsamt sich

Studien zu kreativen Tätigkeiten und kunstbasierten Interventionen zeigen, dass solche wiederholten, fokussierten Bewegungen Stress und Anspannung reduzieren und mit besserem Wohlbefinden, mehr Lebenszufriedenheit und besserer Emotionsregulation zusammenhängen.

Häkeln kann außerdem eine Art „Flow-Zustand“ erzeugen: Du bist konzentriert, aber nicht überfordert, Zeit und Sorgen treten in den Hintergrund.

Fokus statt Grübelspirale

Viele kennen das: Man liegt abends auf dem Sofa, das Handy in der Hand, und plötzlich ist eine Stunde doomscrolling vergangen – und man fühlt sich eher schlechter als besser.

Beim Häkeln passiert das Gegenteil:
Du lenkst deine Aufmerksamkeit weg von abstrakten Problemen hin zu etwas Konkretem:

  • „Wie viele Reihen fehlen noch?“
  • „Welche Farbe nehme ich als nächstes?“
  • „Passt die Maschenzahl?“

Diese Art von konzentrierter Beschäftigung kann Grübeleien unterbrechen und gibt dir das Gefühl, wieder mehr Kontrolle über deinen inneren Film zu haben.

Was Studien über Häkeln und textile Handarbeiten sagen

Die „Happy Hookers“-Studie: Häkeln und Wohlbefinden

Eine der bekanntesten Untersuchungen zum Thema Häkeln und mentale Gesundheit ist die internationale Studie „Happy Hookers“ von Pippa Burns und Rosemary Van Der Mee,

Darin wurden mehrere tausend Menschen befragt, die regelmäßig häkeln. Die Auswertung zeigt:

  • Die große Mehrheit berichtet, dass Häkeln sie ruhiger und ausgeglichener macht.
  • Viele Teilnehmende geben an, sich durchs Häkeln glücklicher und zufriedener zu fühlen.
  • Häkeln wird häufig bewusst genutzt, um mit schwierigen Gefühlen, Krankheiten oder belastenden Lebensphasen besser zurechtzukommen.

Die Forschenden kommen zu dem Schluss, dass Häkeln das Wohlbefinden deutlich steigern kann – emotional, sozial und auch kognitiv.

Textile Handarbeiten und Wohlbefinden allgemein

Häkeln ist nicht das einzige Handwerk, das auf die Psyche wirkt. Studien zu Stricken, Nähen, Quilten, Sticken oder Weben zeigen ganz ähnliche Effekte:

  • Eine große Befragung von über 800 Frauen, die regelmäßig mit Textilien arbeiten, fand: Wer seine Handarbeiten bewusst nutzt, um schwierige Stimmungen zu verändern, berichtet von mehr Erfolgserleben, „Aufgetanktsein“ und Engagement im Alltag.
  • Qualitative Studien zu textilen Handwerken beschreiben, dass kreatives Arbeiten mit Garnen und Stoffen positive Gefühle weckt, beim Verarbeiten von Lebensereignissen hilft und ein Gefühl von Sinn und Selbstentfaltung vermittelt.

Needlecraft und mentale Gesundheit: Überblicksstudien

Eine aktuelle Übersichtsarbeit („Healing Stitches“) hat 2024 die Ergebnisse von Studien zu Needlecraft (Häkeln, Stricken, Nähen, Sticken, Quilten etc.) zusammengefasst. Die Autor:innen fanden überwiegend positive Effekte auf mentale Gesundheit und Wohlbefinden – unter anderem weniger Stress, mehr soziale Verbundenheit und ein stärkeres Gefühl von Sinn und Selbstwert.

Weitere Reviews und Interventionsstudien zu craft-basierten Programmen kommen zu ähnlichen Ergebnissen: Kreative Handarbeiten können depressive Symptome und Stress reduzieren, auch wenn mehr qualitativ hochwertige Forschung nötig ist.

Arts & Crafts und Lebenszufriedenheit

Auch jenseits von Garn und Nadel gibt es Hinweise: Eine große Studie mit mehreren tausend Teilnehmenden aus Großbritannien zeigt, dass Menschen, die regelmäßig künstlerische oder handwerkliche Aktivitäten wie Arts & Crafts ausüben, im Schnitt höhere Werte bei Lebenszufriedenheit, Glück und dem Gefühl, dass das eigene Leben „sinnvoll“ ist, berichten – selbst wenn Faktoren wie Alter, Gesundheit oder Beruf berücksichtigt werden.

Diese Ergebnisse passen sehr gut zu dem, was viele Häkler:innen aus ihrem Alltag kennen.

Fünf Wege, wie Häkeln dir bei Stress helfen kann

1. Häkeln als Achtsamkeitspraxis

Beim Häkeln kannst du Achtsamkeit ganz konkret üben:

  • Spüre, wie sich das Garn in deinen Fingern anfühlt.
  • Schau dir genau an, wie die Maschen entstehen.
  • Zähle Maschen oder Reihen im Kopf.
  • Synchronisiere deine Maschen mit deinem Atem (z. B. 3 Maschen einatmen, 3 Maschen ausatmen).

Du holst dich damit immer wieder ins Hier und Jetzt – weg von Sorgen über Gestern oder Morgen.

2. Erfolgserlebnisse und Selbstwirksamkeit

Stress geht oft mit dem Gefühl einher, allem hinterherzulaufen und nichts richtig zu schaffen.

Häkeln wirkt dem entgegen:

  • Auch kleine Projekte (Untersetzer, Spültücher, Socken, Mützen) liefern schnelle Erfolgserlebnisse.
  • Du siehst ganz konkret, was du „geschafft“ hast – Masche für Masche.
  • Du erlebst: „Ich kann etwas planen, anfangen und zu Ende bringen.“

Dieses Gefühl von Selbstwirksamkeit ist ein wichtiger Schutzfaktor für die mentale Gesundheit.

3. Häkeln verbindet: Gemeinschaft statt Einsamkeit

Ob Häkelstammtisch, Kurs im Wollladen, CAL (Crochet Along) oder Online-Gruppe – Häkeln kann dich mit anderen Menschen verbinden.

Berichte und Umfragen rund um Arts & Crafts zeigen, dass viele Menschen ihr kreatives Hobby nutzen, um Einsamkeit entgegenzuwirken, weniger zu scrollen und echte soziale Kontakte zu pflegen.

Gemeinsames Handarbeiten:

  • schafft Gesprächsanlässe
  • senkt die Hemmschwelle, auch über schwierige Themen zu sprechen
  • gibt das Gefühl, „dazuzugehören“

4. Struktur und Rituale im Alltag

Stress verstärkt sich, wenn die Tage verschwimmen und du keine klaren Ankerpunkte mehr hast.

Häkeln kann so ein Anker sein:

  • eine feste Häkelzeit am Abend
  • ein „Wochenend-Ritual“ mit Kaffee und Garn
  • 10 Minuten Häkeln in der Mittagspause

Solche Rituale signalisieren deinem Nervensystem: Jetzt ist Zeit zum Runterfahren.

5. Weniger Bildschirmzeit, mehr „echte“ Pause

Viele nutzen Häkeln bewusst, um Bildschirme zu reduzieren und aus dem digitalen Überdruss auszusteigen. Statt Social Media oder News-Marathon hast du etwas in der Hand, das dich nicht zusätzlich reizüberflutet – und am Ende bleibt ein fertiges Stück statt nur verbrachter Zeit.

Praxis-Tipps: So nutzt du Häkeln gezielt gegen Stress

1. Lege dir ein „Notfall-Projekt“ an

Wenn du gestresst bist, ist es oft zu anstrengend, erst ein neues Projekt zu planen.

Hilfreich ist deshalb ein Projekt, das schon vorbereitet ist:

  • einfache, wiederholende Maschen (z. B. Stäbchen oder Kettmaschen im Rippenmuster)
  • wenig Zählen
  • kein kompliziertes Muster

Ideen: Restedecke, schlichtes Dreieckstuch, Schal, Stola – oder kleine
Glückswürmchen. Die sind schnell gemacht, du kannst sie „nebenbei“ häkeln und sie dann an deine Liebsten verschenken, wenn jemand einen kleinen Aufmunterer braucht. Das verbindet Selbstfürsorge mit einem liebevollen, verbindenden Ritual.

Lagere dein Notfall-Projekt griffbereit – z. B. in einem Projektbeutel neben Sofa oder Bett. So musst du nur zur Nadel greifen und loslegen.

2. Die 10-Minuten-Häkelpause

Für Arbeitstage oder stressige Phasen kannst du dir eine kleine, feste Häkelpause einbauen:

  1. Timer auf 10 Minuten stellen.
  2. Handy in den Flugmodus (oder in ein anderes Zimmer).
  3. Nur ein einfaches Projekt, das du „blind“ häkeln kannst.
  4. Beim Häkeln bewusst atmen und mit den Gedanken bei den Maschen bleiben.

Nach den 10 Minuten kurz innerlich checken: Fühle ich mich ein kleines Stück ruhiger?

3. Bewegungspause: Stretching & Yoga für Häkler:innen

Zu echter Entspannung gehört auch, den Körper nicht zu vergessen. Gerade bei langen Häkel-Sessions sitzen wir oft mit rundem Rücken und angespannten Schultern da – das kann auf Dauer zu Verspannungen, Kopfschmerzen und zusätzlichem Stress führen.

Plane dir daher bewusst kleine Bewegungspausen ein:

  • alle 30–45 Minuten kurz aufstehen
  • Schultern kreisen
  • Hände und Unterarme dehnen
  • ein paar einfache Yoga- oder Stretching-Übungen machen

Wie du gezielt deinen Nacken, Rücken und deine Hände entlasten kannst, zeige ich dir ausführlich hier:
Warum Stretching und Yoga bei langen Häkel-Sessions so wichtig sind

Körperliche Entspannung unterstützt auch deine mentale Entspannung – Häkeln, Atmen und Stretching sind ein starkes Trio gegen Stress.

4. Stressfreundliche Materialien auswählen

Wenn du ohnehin angespannt bist, sind „zickige“ Garne und zu dünne Nadeln keine gute Idee.

Für Anti-Stress-Projekte eignen sich:

  • weiches Garn, das sich angenehm anfühlt
  • eine Nadelgröße, mit der du entspannt häkeln kannst (lieber einen Tick größer als zu klein)
  • Farben, die du als beruhigend empfindest (z. B. gedeckte Töne, Naturfarben – oder genau das, was dich persönlich anspricht)

Ziel: Deine Hände sollen sich wohlfühlen, nicht kämpfen.

5. Achtsamkeits-Check beim Häkeln

Du kannst Häkeln mit einer kleinen Achtsamkeitsübung verbinden, z. B.:

  • Was sehe ich? (Farbe/Farbverlauf des Garns, Struktur des Musters)
  • Was fühle ich? (Textur des Garns, Gewicht des Projekts auf den Knien)
  • Was höre ich? (das leise Klicken der Häkelnadel, Umgebungsgeräusche)
  • Was rieche/schmecke ich? (Tee, Kaffee, Raumduft)

Dieser kurze Check holt dich aus dem Kopf zurück in den Körper.

6. Gemeinschaft suchen – online oder offline

Wenn du merkst, dass dir Häkeln guttut, kann der nächste Schritt sein:

  • einer Häkel- oder Handarbeitsgruppe beitreten
  • an einem CAL teilnehmen
  • mit Freund:innen einen regelmäßigen Handarbeitsabend vereinbaren
  • in Social Media gezielt nach positiven, unterstützenden Häkel-Communities suchen

So kombinierst du die beruhigende Wirkung des Häkelns mit sozialer Unterstützung.

7. Perfektionismus bewusst loslassen

Gerade sehr gewissenhafte Menschen neigen dazu, sich mit ihrem Hobby erneut unter Druck zu setzen:

  • „Die Naht muss perfekt sein.“
  • „Die Farben müssen 100 % zusammenpassen.“
  • „Ich darf auf keinen Fall eine Masche vergessen.“

Für Anti-Stress-Projekte darfst du bewusst lockerer werden:

  • kleine Fehler akzeptieren („Das gehört zum Handmade-Charme.“)
  • nicht jedes Projekt zu Ende machen müssen, wenn es dich nur stresst
  • bewusst Projekte wählen, bei denen es nicht auf Millimeter ankommt

Häkeln als Selbstfürsorge bedeutet: Das Projekt dient dir – nicht andersherum.

Mini-Übung: Vorher–Nachher-Check

Eine einfache Methode, um selbst zu merken, wie Häkeln dir hilft:

  1. Bevor du anfängst, schätze dein Stresslevel auf einer Skala von 0 bis 10 (0 = ganz entspannt, 10 = extrem gestresst).
  2. Häkle 15–20 Minuten an einem einfachen Projekt.
  3. Schätze dein Stresslevel danach erneut.

Du kannst dir diese Werte notieren – nach ein paar Tagen oder Wochen siehst du, welche Art Projekte, Tageszeiten oder Rituale dir besonders guttun.

Wann Häkeln allein nicht ausreicht

So hilfreich Häkeln auch sein kann: Es ersetzt keine professionelle Unterstützung.

Suche dir ärztliche oder psychotherapeutische Hilfe, wenn du zum Beispiel:

  • über Wochen anhaltend niedergeschlagen bist
  • starke Angstzustände hast
  • kaum noch schlafen kannst
  • kaum noch Alltagsaufgaben schaffst
  • an Selbstverletzung oder Suizid denkst

In solchen Situationen ist Häkeln weiterhin ein wertvoller Begleiter – aber bitte zusätzlich zu medizinischer oder psychotherapeutischer Behandlung, nicht als Ersatz.

Fazit: Häkeln als Teil deiner Selbstfürsorge

Häkeln kann:

  • Stress reduzieren
  • deine Stimmung heben
  • für Erfolgserlebnisse sorgen
  • dir Struktur und Rituale schenken
  • dich mit anderen Menschen verbinden

Die Forschung bestätigt, was viele intuitiv spüren: Kreative Handarbeit wie Häkeln tut der Seele gut und kann ein wichtiger Baustein für mentale Gesundheit sein.

Wenn du möchtest, kannst du aus diesem Artikel eine kleine Serie machen – zum Beispiel mit konkreten „Anti-Stress“-Projekten, passenden Garnempfehlungen oder einer Challenge wie „30 Tage Häkeln für mehr Ruhe im Alltag“.

Quellen (Auswahl)

  • Burns, P., & Van Der Meer, R. (2021). Happy Hookers: Findings from an international study exploring the effects of crochet on wellbeing. Perspectives in Public Health, 141(3), 149–157.PubMed
  • Collier, A. F. (2011). The Well-Being of Women Who Create With Textiles: Implications for Art Therapy. Art Therapy, 28(3), 104–112.Tandfonline
  • Pöllänen, S. (2015). Hand-made well-being: Textile crafts as a source of eudaimonic well-being. In: Textile crafts as a source of eudaimonic well-being (Qualitative Studie zu textilen Handarbeiten und psychischem Wohlbefinden).ResearchGate
  • Le Lagadec, D., Kornhaber, R., et al. (2024). Healing Stitches: A Scoping Review on the Impact of Needlecraft on Mental Health and Well-Being. Issues in Mental Health Nursing, 45(10), 1097–1110.discover.utas.edu.au
  • Bukhave, E. B., et al. (2025). The effects of crafts-based interventions on mental health and well-being: A systematic review. Scandinavian Journal of Occupational Therapy.PMC
  • Keyes, H., et al. (2024). Creating arts and crafting positively predicts subjective wellbeing and loneliness. Frontiers in Public Health.PMC
  • Jean-Berluche, D., et al. (2024). Creative expression and mental health (Übersichtsarbeit zu kreativen Tätigkeiten, Stress und Wohlbefinden).ScienceDirect

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